Wat is stress?

Stress kennen we allemaal. Een sollicitatiegesprek, een dag vol afspraken of een deadline die gehaald moet worden: allemaal dingen die stress met zich mee zullen brengen. Af en toe stress is niet erg. Ons lichaam wordt in staat van actie gezet zodat we kunnen doen wat nodig is. Let maar eens op: je bent alerter, je voelt adrenaline door je lichaam gaan, je spieren zijn meer aangespannen. Maar het is belangrijk om na een periode van stress weer te ontspannen. 

Teveel stress

Want als er te lang achter elkaar sprake is van stress, kan het je juist tot last zijn. Je lichaam blijft in die staat van actie zitten, het blijft ‘aan’ staan. Dit kun je merken aan bijvoorbeeld slaapproblemen, piekeren, een zenuwachtig gevoel, spierpijn of een gevoel van uitputting. En deze dingen kunnen elkaar ook nog eens versterken. 

Hoe langer of intenser je periode van stress, hoe meer ontspanning je moet inbouwen om weer op je normale niveau terecht te komen. En als er veel stress is, moet je deze ontspanning bewust inbouwen. Je lichaam heeft na een lange periode in de 6e versnelling staan tijd nodig om weer naar de 1e versnelling terug te schakelen. Als je maar doorgaat in die 6e versnelling raak je uiteindelijk uitgeput. 

Normaalgesproken werkt ons in- en ontspanning systeem onbewust best goed, meestal vinden we, zonder er al te veel moeite voor te doen, wel weer een balans. Maar in perioden van veel stress kan het zijn dat er een disbalans ontstaat, juist omdat we niet meer goed aan onze ontspanning toekomen: we hebben er geen tijd voor of geen puf voor. Juist de dingen die ons normaalgesproken ontspanning bieden, zoals sporten, met vrienden afspreken of hobby’s, zeggen we af. 

Hoe ga je om met teveel stress

Daarom is het in perioden van veel stress goed om van jezelf te weten hoe het zit met je stressniveau en hoe je moet ingrijpen om deze omlaag te krijgen.  

1. Maak een stress thermometer

Bij het bepalen van je stressniveau kan het helpen om dit aan te geven op een ‘stress thermometer’ die loopt van 0 tot 10. 0 staat voor helemaal geen stress, 10 staat voor zoveel stress als het maar kan. Je stress thermometer verschilt gedurende de dag: vlak vóór dat belangrijke sollicitatiegesprek zal je thermometer stijgen, maar daarna, wanneer alles goed is gegaan, daalt hij weer. 

Het kan lastig zijn te bepalen op werk niveau je zit. Doe dat vooral een beetje op gevoel. Hoe vaker je voor jezelf een inschatting maakt, hoe beter je het gaat herkennen. Op een gegeven moment merk je dat bij een bepaald cijfer ook bepaalde symptomen horen. Wanneer je op 5 zit, merk je misschien dat je piekert, je kaken aanspant, een korter lontje hebt en ‘s avonds niet in slaap kan vallen. Let op: ieders stress thermometer ziet er weer anders uit. De één zal als eerste ‘stress kenmerk’ hoofdpijn hebben, de ander moeite met in slaap vallen. 

Houd eens in een boekje of op je telefoon een paar keer per dag bij op welk stressniveau je zit en waaraan je dat merkt. Doe dit bijvoorbeeld bij het ontbijt, je lunch en je avondeten. Dit hoeft geen uitgebreid dagboekverslag te worden, het belangrijkste is dat je er bij stilstaat. Na een poosje zul je patronen herkennen: je voelt je bijvoorbeeld in de ochtend meer gestrest dan in de middag, of andersom. Of je merkt dat je eigenlijk bijna nooit op die ‘0’ zit. Of je voelt je in bepaalde situaties of bij bepaalde personen meer gestrest dan bij andere. 

Als je deze patronen in de gaten begint te krijgen kun je beginnen met het uitschrijven van een algemene ‘stress thermometer’. Maak een lijst van 0 (onderaan) tot 10 (bovenaan) en schrijf bij elk cijfer welke kenmerken daarbij horen. Denk hierbij aan 

• Lichamelijke klachten (bijvoorbeeld hoofdpijn, spierpijn, ingezakt achter de computer zitten, vermoeidheid)
• Emoties (bijvoorbeeld onzeker, bang, overdonderd, verdrietig, geïrriteerd)
• Gedachten (bijvoorbeeld ‘ik kan het niet’, ‘dit komt nooit meer goed’, ‘mijn collega’s denken dat ik me aanstel’)
• Gedrag (bijvoorbeeld piekeren, snauwen, niet meer sporten of juist teveel sporten, overwerken)

2. Maak ontspanning maatregelen

Nu je in kaart aan het brengen bent hoe jouw ‘stress thermometer’ eruit ziet kun je ook maatregelen bedenken die je kunt inzetten om er voor te zorgen dat je je stressniveau naar beneden brengt. Als je op een laag stressniveau zit heb minder zware maatregelen nodig dan wanneer je op een hoog stressniveau zit. Maatregelen die zouden kunnen horen bij een laag stressniveau zijn bijvoorbeeld het doen van een korte ademhalingsoefening wanneer je je van de ene plek naar de ander loopt, net een minuutje langer op het toilet blijven zitten om even stil te staan bij hoe je je voelt, of er vaker op letten dat je schouders/kaken/voorhoofd ontspannen zijn. Maatregelen die zouden kunnen horen bij een hoger stressniveau zijn bijvoorbeeld een extra pauze inlassen, een rondje gaan wandelen in de avond ook al heb je geen puf, bespreken hoe je je voelt met je leidinggevende of bellen met een goede vriend of vriendin om de dag mee door te nemen. Maatregelen die horen bij het hoogste niveau zijn bijvoorbeeld je ziek melden, een extra vakantiedag plannen of zorgen dat je bepaalde taken (op het werk of thuis) aan iemand anders kan overdragen. 

Negatieve gedachten

Wat ook kan helpen bij stress is stil te staan bij negatieve gedachten. De hele dag door maken we aannames. Dit is de manier waarop we werken en dat maakt het leven een stuk gemakkelijker. We hoeven niet elke keer een situatie opnieuw in te schatten, maar kunnen snelle conclusies trekken op basis van onze eerdere ervaringen. Als wij iemand nieuws ontmoeten en diegene lacht en vraagt hoe het gaat, maken we de aanname dat dit een vriendelijk persoon is, wat waarschijnlijk een goede aanname is. 

Maar helaas maken wij ook wel eens verkeerde aannames waardoor er een kink in de kabel komt. We trekken dan bijvoorbeeld een conclusie uit één enkele negatieve ervaring, terwijl we de positieve ervaringen vergeten. Of we halen ons allerlei doemscenario’s in het hoofd die weliswaar heel naar zijn, maar waarvoor er eerst heel veel dingen mis moeten gaan zonder dat er iemand ingrijpt voordat ze daadwerkelijk uitkomen. Of we overschatten onze eigen verantwoordelijkheid. 

In dit soort gevallen helpt het om te proberen onze ratio erbij te betrekken. Dit kun je het beste doen door de tijd te nemen bij je negatieve gedachten stil te staan en er van een afstandje naar proberen te kijken. Schrijf de negatieve gedachte op en ga het als een wetenschapper onderzoeken: wat bewijst dat dit waar is? En wat bewijst dat dit niet waar is? Ook kan het helpen je negatieve gedachten met een ander te bespreken, iemand waarvan je weet dat hij of zij een goede dosis gezond verstand heeft. Iemand staat automatisch al een eindje van jouw gedachten. Of draai het eens om: als een goede vriend of vriendin met deze negatieve gedachte naar jou zou komen, wat zou jij dan tegen hem of haar zeggen om haar gerust te stellen?

Een handige vraag die je jezelf kunt stellen als je  teveel dingen hebt om te doen is: moet ik dit nu doen? Stel jezelf deze vraag 5 keer, met elke keer de nadruk op een ander woord:

Als het antwoord op ook maar 1 van die vragen ‘nee’ is, dan hoef jij dit dus nu niet te doen. 

Het leren relatiever van negatieve gedachten is onderdeel van cognitieve therapie. Als je op het internet zoekt op deze term kun je allerlei methoden en technieken vinden. 

Je stress thermometer

Uiteindelijk heb je dus een document waarop je hebt staan hoe jouw stress zich opbouwt en wat je kunt doen om het stressniveau weer naar beneden te brengen. En dat is hartstikke handig, want nu heb je je eigen handleiding gemaakt. Je zult wel merken dat over tijd kan veranderen hoe jouw stress symptomen zich opbouwen en welke maatregelen voor je werken. Dus deze thermometer kan altijd bijgewerkt worden, hij is nooit helemaal af. Ook zul je merken dat hij niet altijd werkt. Soms wil het gewoon niet lukken. Dat is heel normaal en zo werkt het soms gewoon. Maar hoe dan ook heb je meer handvatten voor jezelf gemaakt om met stressvolle situaties om te gaan. Nu in de corona-tijd, maar ook voor in de toekomst!