Tips bij piekeren

Iedereen piekert wel eens, dat is normaal. Het verschil tussen nadenken en piekeren is dat je bij piekeren niet tot een oplossing komt. Je blijft als het ware in cirkeltjes denken. Hieronder vind je diverse technieken die je kunnen helpen het piekeren te verminderen.

Twee kolommen techniek

Een manier om na te gaan of je invloed hebt op de inhoud van je piekergedachten is twee kolommen opstellen:

  1. Invloed
  2. Geen invloed

Als je een oplossing kunt bedenken en uitvoeren, hoort de gedachte onder de kolom Invloed. Noteer ook de acties die nodig zijn om tot de oplossing te komen. Hoort de piekergedachte onder de kolom Geen Invloed? Probeer de gedachte dan los te laten; doe een ontspanningsoefening of probeer afleiding te zoeken door een rondje te wandelen.

Piekerkwartier

Piekeren gebeurt automatisch en vaak lijkt het oncontroleerbaar. Om controle te leren krijgen over het piekeren is het belangrijk dat je het leert begrenzen. Dit kun je doen door een kwartier per dag bewust te gaan zitten om te piekeren. Zet hierbij een timer en maak het voor jezelf zo onprettig mogelijk; liever dus rechtop in een stoel en niet liggend op bed. Pieker over alles wat je dwars zitten stop wanneer het alarm gaat. Daarna ga je afleiding zoeken door te wandelen of een hobby op te pakken. Alle piekergedachten die buiten het kwartier in je opkomen, schrijf je op en bewaar je tot het volgende piekerkwartier. Geef niet op als deze oefening niet meteen lukt. Als je het een tijdje dagelijks doet, lukt het je vast!

Gedachten ombuigen

Stel je voor: je komt een bekende tegen op straat, je zegt hallo, maar zij groet niet terug. Je voelt je vervolgens somber. Hierdoor kun je denken dat de gebeurtenis bepaalt hoe je voelt. In werkelijkheid bepaalt de manier waarop je over de gebeurtenis denkt hoe je je voelt. Je kunt in dit geval bijvoorbeeld denken dat de bekende jou niet aardig vindt of dat je iets verkeerds hebt gezegd. Je gedrag kan vervolgens zijn dat je de rest van de dag piekert.

Door de gebeurtenis, gevoelens, gedachten en gedrag op papier te zetten voor jezelf (het zogenaamde Gschema) krijg je inzicht in hoe je gevoelens samenhangen met je gedachten en gedrag. Op die manier kom je er achter welke niet-helpende gedachten je hebt, ook wel automatische negatieve gedachten genoemd.

Gschema

Gebeurtenis
Wat is er gebeurd?

Gedachten
Wat waren de helpende en/of niet-helpende gedachten?

Gevoel
Wat voelde je? Bijv.: Boos, bang, bedroefd, blij, schuld, schaamte.

Gedrag
Wat deed je?

Om je negatieve gedachten om te buigen naar meer positieve gedachten kun je de negatieve gedachte gaan toetsen en uitdagen. Ga na of het klopt wat je denkt. Is de gedachte helpend? Welke aanwijzingen heb je om de gedachte te geloven? Zijn er ook bewijzen om aan te nemen dat de gedachte niet klopt? Hoe zou een ander tegen de situatie aankijken? Wat zou je een vriend of vriendin adviseren in dezelfde situatie? Na het kritisch bevragen van de negatieve gedachte formuleer je een meer helpende, positieve gedachte. In het voorbeeld waarbij de bekende je niet terug groet, kun je als helpende gedachte bijvoorbeeld zeggen dat die persoon het mogelijk niet heeft gehoord of dat er sprake is van een miscommunicatie, maar dat het niet aan jou ligt. 

Tot slot willen we je meegeven dat het niet fijn is alleen met je piekergedachten te blijven rondlopen, soms helpt het alleen al om ze hardop uit te spreken bij anderen. Wellicht herkennen zij het, of kunnen ze je hepen door een andere gedachte te formuleren.